お尻の筋肉を鍛えることの５つのメリット！どこでも鍛えられます

お尻の筋肉を鍛えるメリット！

みなさんは自分のお尻の筋肉を意識したことがあるでしょうか。正直、私は全く意識したことがありませんでした。

女性の中にはお尻のたるみが気になってきて、ヒップアップの為にお尻の筋肉を鍛えている人もいるのかも知れませんが、男性だとほとんど気にした事がないのではないでしょうか。

お腹周りの筋肉や腕の筋肉であれば、鏡の前などで何かと衰えを実感する機会があるものですが、お尻の筋肉の衰えは意外と見落としがちになってしまいます。

少し前にたまたまテレビでお尻の筋肉を鍛える方法が紹介されており、何となくその場でお尻の筋肉を意識して動かしてみると、思わぬ効果を実感する事になりました。

それからもしばらくお尻の筋肉を鍛え続けていると様々な効果があり、さらに詳しく調べてみるとメリットだらけで驚きました。

お尻の筋肉の衰えは見落しがちなだけに、想像以上に衰えていて様々な弊害があったのだと実感しています。

そこで今回はお尻の筋肉を鍛えることで得られる５つのメリットを紹介します。これを知るとお尻の筋肉を鍛えずにはいられなくなるかも知れません。

１　美尻効果

お尻の筋肉を鍛える事のメリットで最も分かりやすいのは、やはり美尻効果（ヒップアップ）です。

意識的にお尻の筋肉に刺激を与えると、垂れてしまったいたお尻の脂肪や皮膚が引きあがり、後ろ姿の印象がグッと良くなってくれます。

女性はスリムなズボンを履く事もあるので、お尻のたるみやシルエットを意識する機会があると思いますが、実は多くの男性のお尻の筋肉も加齢に伴って垂れ下がっていきます。

ただ多くの男性がサイズにゆとりのあるズボンを履いてしまっているだけに、気がつきにくい傾向があります。

私が見たテレビ番組でも紹介されていたのですが、後ろ姿というのはヒップラインによって随分と印象が変わり、CGでちょっと引き締めてあげるだけに、後ろ姿だけなのに10歳ぐらい若返って見えてしまいました。

しかもお尻の筋肉は普段からあまり使われていないだけに、少し鍛えるだけで「キュッ」と引き締まってくれます。この即効性が感じられるのも、大きなメリットだと感じました。

腕や胸の筋肉だとそれなりに鍛えて大きく発達しないと効果が実感できませんが、日頃からあまり使われていないお尻の筋肉であれば、少し鍛えるだけでシルエットが変わってくれます。

お尻はほとんどが脂肪なので、かなり本格的に鍛えないと大きくなり過ぎる事もありません。

美意識の高いモデルさんだと、重たいバーベルをお尻の筋肉で持ち上げるトレーニングをして、お尻を大きくしてメリハリのあるボディラインにする事があるのですが、そこまでしなくてもお尻が引き締まると後ろ姿のシルエットがグッと良くなってくれます。

人の後ろ姿というのは意外なほどお尻の影響を受けているので、あえて鍛えてみる価値があるのではないでしょうか。お尻が引き締まるとズボンのサイズも下がって益々スタイルが良く見えるかも知れません。

２　姿勢が良くなる効果

私がお尻の筋肉を鍛えていて最も驚いたのが、「姿勢が良くなる効果」でした。

お尻の筋肉に力を入れると、自然と骨盤が起き上がって上半身の姿勢まで良くなってくれます。

現代人は昔の人ほど身体を動かす仕事ではないだけに、猫背になってしまっている人が多いのですが、そのせいでお尻の筋肉も衰えてしまいます。

これは試してみると直ぐに実感できるのですが、あえて猫背の状態でお尻の筋肉に力を入れてみてください。なかなか力を入れる事ができないはずです。

次は軽く姿勢を正してからお尻の筋肉に力を入れてみてください。猫背の時よりも力強くギュッと入れやすくなるはずです。

これは逆も真なりで、ギュッとお尻の筋肉に力を入れようとすると、自然と骨盤も起き上がって背筋が伸びてくれます。

無理やり胸を張ったような不自然な姿勢ではなく、あくまでも自然と上半身の姿勢が良くなってくれるので、腰や背中や首が痛むような不自然な姿勢ではありません。

骨盤が倒れたまま胸を張っても腰や背中の筋肉に負担が掛かるので長続きしないのですが、お尻の筋肉に力を入れると自然と骨盤の位置も整ってくれるので、無理に腰を逸らせることも胸を張ることもなく、堂々とした正しい姿勢に導かれます。

骨盤矯正などで歪みを整えると姿勢が良くなるものですが、自分の力だけでも簡単に正しい骨盤の位置に整えられるのが、お尻の筋肉を鍛える大きなメリットだと感じています。

これもお尻の筋肉が大きく発達する前から得られるメリットです。本格的に鍛えずも力を込めるだけで実感できるはずです。

このメリットを逆に考えると、若い頃と比べてお尻周りの筋肉が衰えてきたからこそ、姿勢も悪くなってしまったのかも知れません。

無理やり背筋を伸ばして胸を張っても、その状態を長くキープするのも難しいものですが、日頃から少しお尻の筋肉に力を入れるだけであれば、無理に上半身の筋肉を使って姿勢をキープする必要が無くなります。

お尻の筋肉が引き締まるとヒップアップ効果があるだけでなく、上半身の姿勢にまで整ってくれます。姿勢が良くなると見た目の印象が良くなるだけでなく、肺も広がりやすくなって呼吸の質が上がり、内臓の機能も良くなる（正しい位置に戻る）ので、どんどん身体が健康になっていきます。

世の中には様々な姿勢矯正グッズが売られていますが、それらの中には骨盤の位置を整える物もあり、一定の効果があるのだとは思いますが、お尻の筋肉を意識的に鍛える事でも同様の効果が期待できます。

３　便秘解消効果

便秘解消は姿勢の改善とも関係しているのですが、骨盤が正しい位置になると大腸の動きもスムーズになります。

骨盤が倒れて猫背になっていると、お腹周りの筋肉も緩んでしまうのですが、自然と胸をはった正しい姿勢になると、腹筋にも力が入るようになります。

これも実際に手で腹筋に触れながら試してみると分かるはずです。猫背の状態で腹筋に触れるとブニュ～とめり込んでいきますが、そのままお尻の筋肉に軽く力を入れて骨盤が起き上がると、自然と腹筋に張りが出て指が押し戻されるはずです。

腸を動かすのも筋肉（腹筋の内側の体幹の筋肉）なので、お尻の筋肉に刺激を与えて姿勢を正すことは、結果的に腸の動きにも好影響があります。

中年になるとお腹がポッコリと出てしまう人も多いですが、そもそも脂肪は特定の部位にだけつくものではありません。

若い頃から比べて体重が増えているわけでもないのに、お腹だけが出てしまうのは、猫背で腹筋が緩んで内臓の位置が下がってしまうことも原因の一つと言われています。

直接腹筋を鍛えることも悪くないのですが、お尻の筋肉に力を入れることで骨盤が起き上がり、普段から腹筋に刺激を与えられるようになるので、内臓の位置も正常に戻り、腸の活動もスムーズになって便秘解消につながります。

便秘対策は食生活の改善といった色々な方法がありますが、姿勢を正す事も凄く大事なポイントです。

参考腸活をコスパで考えてみた

もちろん便を排出する際にもお尻周りの筋肉を動かす事になるので、そのコントロール能力も向上していきます。

ちなみに和式トイレだった昔の日本では、自然としゃがんだ態勢で力むことになっていたので、日常的にお尻の筋肉を刺激する機会がありました。

現在は洋式トイレの普及もあり、日本人のお尻の筋肉が衰えて姿勢が悪化し、便秘が増えたとも言われています。

骨格や筋肉量や腸の長さが違う欧米人にとっては、和式トイレのような姿勢をする必要がなかったのかも知れませんが、腸が長い日本人にとっては相性が良い方法だったのかも知れません。

和式トイレに戻す事は現実的ではありませんが、意識的にお尻の筋肉を鍛えてあげると姿勢が良くなり、内臓の動きもスムーズになるので便秘改善効果も期待できます。

４　基礎代謝アップ

基礎代謝がアップするというのは、お尻の筋肉に限った話ではありませんが、筋肉が大きくなると消費カロリーが増えて基礎代謝が増加します。

基礎代謝が上がればダイエットに効果的なのは言うまでもありませんが、お尻の筋肉を鍛えて姿勢が良くなると、結果的に全身の筋肉の運動量も増加します。

これらが基礎代謝を劇的に上げることになり、ダイエット効果が期待できます。

スタイルの良い人というのは普段から姿勢も良いものです。正しい姿勢だと普通に歩くだけでも全身の筋肉をバランスよく使えるので、特別な運動をしなくても消費カロリーが増えてくれます。

逆に背中を丸めてトボトボと歩いていると、自然と腕が振られる事もありません。足の筋肉ばかりを使って歩く人と、全身の筋肉をバランスよく使って歩くのでは、どちらが効率が良いか分かると思います。

しばしば体重が増えていないのに、太ももの太さが気になる人がいますが、これも大抵は偏った歩き方が原因だと言われています。

お尻の筋肉を鍛えて良い姿勢で歩けるようになると、自然と腕が振られて肩や背中の筋肉もしなやかに動いて血流も良くなるので、どんどん基礎代謝が向上していきます。

お尻の筋肉が大きく発達した事による消費カロリーアップだけでなく、姿勢が良くなる事で活動量がアップするので基礎代謝がアップしてくれます。

健康の為にウォーキングをするような事も良いとは思いますが、普段の行動や通勤で歩く時のような運動の質が向上するので、わざわざ健康の為に特別な運動を取り入れずとも済むかも知れません。

５　頻尿対策（骨盤底筋）

元々頻尿対策としてお尻の筋肉を鍛えることは有効だと言われていました。

頻尿は骨盤底筋と呼ばれる肛門の近くの筋肉の衰えが原因と言われています。意識的に肛門を締める動作を繰り返すことで、排尿をコントロールする骨盤底筋に刺激を与えることができます。

頻尿対策だけで考えれば、肛門にグッと力を入れるトレーニングや意識的に尿意を止めるようなトレーニングが有効なのですが、お尻の筋肉を鍛えることでも骨盤底筋に刺激を与えられるので、結果的に頻尿対策にもなります。

これも姿勢が良くなる事が関係しているのですが、崩れた姿勢のままだと様々な筋肉のコントロールがしにくくなってしまいます。頻尿や尿漏れが気になる人にもお尻の筋肉を鍛えるメリットがあります。

まとめ　お尻の筋肉の簡単な鍛え方

お尻の筋肉を鍛えるメリットは、単純にお尻のシルエットが良くなるだけでなく、様々なメリットがあります。

1. お尻の引き締め効果（美尻）
2. 姿勢改善（骨盤が整う）
3. 便秘解消（体幹の刺激）
4. ダイエット効果（筋肉量アップ）
5. 頻尿対策

衰えてきたお尻の筋肉を鍛えるだけで、様々な健康効果が期待できるので、ぜひ皆さんも意識的に鍛えてみてください。

姿勢が良くなると歩き方も変わりますし、あらゆる事に好影響があります。

これらのメリットを逆に考えると、お尻の筋肉が衰えてしまったからこそ、様々な弊害が生まれてしまっているのかも知れません。

昔の日本人のような和式トイレに戻すのは現実的ではないので、日頃から意識してお尻の筋肉を鍛えるようにしてみてください。

最後に私がおすすめするお尻の筋肉を簡単に鍛える方法を紹介します。

それはお尻の筋肉に「ギュー」っと力を込めるだけです。これならいつでもどこでも鍛えることができます。

コツをつかむまでは軽くしか力を入れられないかも知れませんが、慣れてくるとかなり強く力を入れらるれるようになります。

これを言葉で説明するのが少し難しいのですが、自然と立ち上がった姿勢で自分なりにお尻の筋肉に力を込めやすい角度を探ってみてください。

最も効率よくギューッと力を入れられる姿勢というが、まさに骨盤が起き上がった正しい姿勢です。

実際に自分の手でお尻の筋肉に触れながら力を入れてみると、効率よく力を入れる感覚がわかるようになります。

慣れてくると想像以上に強くお尻の筋肉を「ギュー」っと出来るようになります。私は日頃から行っていますが、慣れてくるほどに強く力を入れられるようになるので、未だに10秒ぐらい強く力を入れるだけで、筋肉痛になるほど強い負荷を与える事ができます。

それぐらいお尻の筋肉は普段から使われていません。

ちょっと力を入れるだけで筋肉痛になるぐらいなので、どんどん引き締まっていってくれます。美意識の高いモデルさんのように、お腹にバーベルを乗せて本格的に鍛えずども、今回紹介した5つのメリットを甘受する事ができます。

もう一つお尻の筋肉を簡単に鍛える方法としてお勧めなのは「階段の上り」です。

階段を下りる時は主に太ももの前側の筋肉を使って身体を支えるのですが、階段を上る時は主に太ももの裏側とお尻の筋肉が使われます。

もちろん太ももの前側を鍛える事も悪くないのですが、女性だと太ももが大きくなるのがイヤだという人もいると思うので、階段の上りだけでも意識してみてください。

本格的にお尻の筋肉を鍛えるためのスクワットなどを行っても良いのですが、筋トレを継続できる人は多くないので、いつでもどこでも出来るお尻の筋肉に力を入れる方法や、エレベーターやエスカレーターがあっても上りだけは階段を使うように意識してみてください。

力を入れるだけなら、電車やバスやエレベーターを待っている間など、ちょっとした隙間時間にできてしまいます。この習慣があるだけで様々なメリットが得られると思うので、ぜひ取り入れてみてください。

なかなかお尻の筋肉に力を入れる感覚が分からない場合は、あえて本格的なお尻のトレーニングして筋肉痛にすると、力を入れた時に痛みが出て意識しやすくなるかも知れません。

このような姿勢でお尻の筋肉に力を入れると、自然とお腹が持ち上がっていきます。腹筋や背筋を使って身体を持ち上げるのではなく、太ももの裏側からお尻にかけての筋肉を意識しながら行ってみてください。

よくマッチョが胸の筋肉をピクピク動かしているものですが、あれは大きく発達した胸の筋肉のおかげで分かりやすいのもあるのですが、度重なるトレーニングによって胸の筋肉痛を経験したことで、胸の筋肉に意識が向けられるようになるからです。

要はコツをつかんでいるだけです。

なので胸の筋肉が衰えた元マッチョでも、同じように胸をピクピクさせることができます。

これはお尻の筋肉に力を入れるのでも同じです。日ごろから自分なりに意識を向けて力を入れていると、左右のお尻の筋肉を分けて動かせるようになります。このような細かなコントロール能力が身につくと、排便や頻尿のコントロールも上手くなります。

現代人はスマホやデスクワークの影響もあって猫背の人が多いのですが、猫背のまま歩いているとお腹やお尻の筋肉に刺激が少なくなるので、どんどん衰えてしまいます。

スポーツジムなどに通って本格的に鍛えるのも悪くはないのですが、日常生活にある歩くという動作の質が上がると、わざわざお金や時間をかけてトレーニングしなくても良くなるかも知れません。節約的にも凄くおすすめです。

だからこそ日頃から意識的にお尻の筋肉に力を入れるようにしてみてください。想像以上にメリットを感じられる人が多いと思います。

最後にお尻の筋肉を鍛えるデメリットというか、注意点も紹介しておきます。

頻尿の人がお尻の筋肉に力を入れるトレーニングを行うと尿漏れをしてしまうことがあります。慣れるまではトイレの後にお尻の筋肉に力を入れるようにしてください。外出先でも避けましょう。

また初めて行うときは、それなりの筋肉痛になることを覚悟してください。

座りっぱなしのデスクワークの人だと仕事に影響が出るかも知れません。筋肉痛になると座っていられなくなります。これは私もそうなのですが、調子に乗って力を入れ過ぎると、未だに強烈な筋肉痛になることがあります。

参考デスクワークしながら出来る運動

たかが「ギュー」っと力を入れるだけといっても、普段あまり使われていない筋肉だけに、想像以上に負荷が掛かる可能性があるので、ある程度慣れるまでは少しずつ行ってください。

初めて行う場合は休日の前など、余裕をもって行ってみてください。もちろん慣れてきたら強度を上げていけるので、どんどん効率よく鍛えられるようになりますよ。

追記　お尻の筋肉が注目されるようになった！

最近はテレビや書籍でもお尻の筋肉の重要性について取り上げられることが増えてきました。とても喜ばしいことです。

私もいくつかの本を読んでみたのですが、お尻の筋肉の鍛えるメリットは、この記事で紹介した5つメリットの他にもたくさんあるようでした。

代表的なのはバランス感覚の向上です。お尻の筋肉を鍛えることは、足腰が弱ったお年寄りの転倒防止にも役立つようです。

他にも歩く時に疲れにくくなったり、血圧を下げる効果があったり、足の冷え性まで良くなる効果があるようでした。

お尻の筋肉に力をいれると骨盤が正しい位置に導かれて姿勢が良くなるので、全身が健康になるのも当然の流れなのかも知れません。

モデルさんのように見た目にも分かるほど大きく鍛えなくても、これらの効果は得られるので、ぜひ皆さんもお尻の筋肉に刺激を与えて鍛えてみてください。

ギュッと力を入れるだけでも、コツを掴んでくるほどに強度が上がりますし、左右別々に力を入れたり、テンポよくギュッ、ギュッ、ギュッと回数を重ねてみたり、それこそギュ～～～～と強く力を入れる事もできるようになるので、バカにしないで試してみてほしいと思います。一切お金も掛からないので節約的にも凄くお勧めのトレーニング（習慣）ですよ。