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パソコンしながら運動!?デスクワークでも出来る3つの方法

パソコンしながら運動?

デスクワークの職場最近は仕事でもプライベートでもパソコンに長時間向かう事が人が増えています。長時間座りっぱなしのデスクワークというのは、首や肩や腰に疲れが蓄積してしまうものです。

出来ることなら頻繁に立ち上がって軽い運動やストレッチを行うのが理想ではありますが、会社だと周りの目もあるので簡単ではありません。

そこで今回はパソコンの前に座ったまま出来る3つの「ながら運動」を紹介します。長時間のデスクワークによるエコノミー症候群防止の為にも、日頃から意識してほしいと思います。

1 姿勢

「姿勢」というのは「正しい姿勢で椅子に座る」ことです。

実は正しい座り姿勢をキープしているだけで、腹筋や背筋を刺激することができます。特に長年のデスクワークで姿勢が崩れている人ほど効果があります。

パソコン作業をする時はデスクに肘を着いたり、椅子の背にもたれかからないように気をつけてください。楽な姿勢というのは、それだけ筋肉を使っていないということです。

正しい姿勢に慣れるまでは痛みや疲れを感じるので、始めは疲れてきたらいつもの姿勢に戻しても構いません。パソコン作業に支障をきたしては元も子もありません。

それでも作業を始める度に姿勢を正す習慣をつけることで、徐々に腹筋や背筋が鍛えられて正しい姿勢を長くキープできる筋力がついてきます

正しい座り姿勢が身に付くと頭の重さを背骨が支えられるようになるので、長時間のデスクワークが楽になります。また脳への血流も良くなるので、仕事の効率もアップするかも知れません。

またこのような正しい姿勢になる専用品に頼るのも良いかと思います。骨盤が起き上がった状態をキープする感覚が理解できるようになります。

常にこのようなグッズを使い続けるというよりも、一時的に正しい姿勢に理解するという意味でおすすめです。

実際に私も過去に使用していました。現在では意識せずとも骨盤の起き上がった座り姿勢を維持できるので手放しましたが。

正しい座り姿勢といっても、無理に胸を張った姿勢が正しいのではありません。そこだけを意識すると腰や背骨を痛めてしまいます。

骨盤を起こすと肩甲骨の位置が整い、自然と胸が張ったような姿勢になるものです。無理やり胸を張るのとは意味が違います。

このような姿勢を補助するグッズは、ホームセンターや東急ハンズなどで実際に座ってみるのもおすすめです。普段の座り姿勢との違いに気がついてください。

正しい姿勢を理解して慣れてきたら、その姿勢に合わせてパソコンの設置位置やモニターの角度、デスクやイスの高さを正しく調整しなおしてください。すると姿勢が崩れると操作しずらくなるので、自然と良い座り姿勢をキープしやすくなります。

またにデスクワークをしている机に鏡を置いておくのも効果的です。客観的に自分の姿勢の悪さを意識することが出来ます。カッコよくパソコン作業をしているつもりでも、背中が丸まっているかも知れません。

パソコン作業時の姿勢を正すということは、軽い運動や筋トレ効果があるだけでなく、身体の疲れを軽減させることになり、さらに周りからの印象も良くなるのでおすすめです。

参考疲労回復のポイントは回復より疲労を減らすこと!

2 貧乏ゆすり

「貧乏ゆすり」というと大げさなのですが、パソコン作業中に意識的にゆっくりと貧乏ゆすりを行うことで、ふくらはぎの筋肉を刺激することが出来ます。これはエコノミー症候群予防にも効果的と言われています。

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれており、血液を心臓に送る役割があります。普通に歩くことでも刺激を与えられるのですが、長時間パソコンの前で座っていると、足先の血液やリンパの流れが滞ってしまいます。

このふくらはぎの運動の為にも正しい姿勢が重要になるので、先に座る時の姿勢を意識するようにしてください。

この意識的に行う貧乏ゆすりは足がむくみやすい方にも効果的です。そもそもむくむというのは血液やリンパの流れを滞らせていることが原因です。足組みや偏った姿勢ほど流れを悪くしてしまいます。

また貧乏ゆすりはデスクワークだけではなく、長時間の会議や移動時間、それこそ長時間のフライト時にも行うと効果的です。足の疲れを感じてきたら、周囲の人に迷惑にならない程度にゆすりましょう。

またある程度自由な職場環境であれば、貧乏ゆすりをしやすいように靴を脱いでしまうのも効果的です。

さらにデスクの下に「青竹踏み」などを設置しても良いかも知れません。ふくらはぎの筋肉と足つぼも刺激出来て一石二鳥になります。

参考足つぼマットが楽しい!

最近はテレビや雑誌でもふくらはぎの筋肉を刺激することの重要性が多く取り上げられるようになりました。

むくみが酷い人は、ふくらはぎにサポーターを装着することも効果的です。

特に健康的に問題がないという人でも、デスクワークが中心の人は意識してほしいと思います。

日頃から運動を心がけることが理想ですが、パソコン作業中は正しい姿勢を意識して、ふくらはぎの筋肉を刺激する習慣を身につけておいてください。

つま先立ちちなみに「貧乏ゆすり」が上手くいかない人は、椅子に座りながらつま先立ちをキープすることでも同じような効果が期待できます。

座り姿勢だとそれほど体重が掛からないので、むしろ立って行うよりも足裏が延びてくれます。

その姿勢に疲れてきたら、逆に足のつま先を上げて踵だけの姿勢をキープしてみてください。なるべく足指を反らせることでふくらはぎを刺激することになります。

ただし、革靴を履いたままだとシワになるので気をつけてください。

3 片足もも上げ

「片足もも上げ」というのは、椅子に座りながら片方の足を少しだけ持ち上げる運動です。

大胆に持ち上げてもいいのですが、それだと良い姿勢をキープできないので、足裏が地面に付いたまま気持ち浮かせる程度でOKです。

片足だけでも軽く太ももを持ち上げると、デスクワークをしながらでも腹筋や太ももの筋肉に刺激を与えることが出来ます。両方の足に差が出ないように、バランスよく交互に太ももを上げてみてください。

ある程度慣れてきたら、大胆に持ち上げても足裏を浮かせても構いません。ただ女性の場合はスカートという事もあるので、転倒しないように気をつけましょう。

両足の太ももを同時に上げてしまうとバランスが取れないのでデスクワークどころではありません。あくまでもパソコン作業がメインなので、支障が出ないように片方ずつ無理にない範囲で行ってみてください。

参考片足立ちの効果が想像以上だった!

この「片足もも上げ」も正しい姿勢で椅子に座っていないと出来ません。猫背や砕けた姿勢だと意味がないので気をつけてください。それぐらいパソコンの作業中にとっては、正しい姿勢は重要だということです。

また最近では太ももの間に挟んで内腿の筋肉を鍛える器具も人気があります。これも職場環境や女性のスカートだと難しいのですが、問題ない環境であればパソコン作業と相性が良い「ながら運動」だと思います。

パソコン作業中の座り姿勢というのは、姿勢を正していれば上半身の筋肉には問題がありません。肩や首や腰が痛くなるのは猫背が原因なので、良い姿勢さえ維持できていれば、それほど疲れるものではありません。

なので下半身中心の運動を紹介しているのですが、逆に考えると上半身に疲れやコリを感じる人ほど、骨盤が倒れた猫背になっている可能性が高いです。

姿勢を正すだけで上半身の問題は無くなるので、だからこそ「片足もも上げ」や「貧乏ゆすり」といったふくらはぎの運動を取り入れてみてください。

自宅の場合

ちなみに自宅のパソコン作業であれば、他にも選択肢が広がります。

周囲のことを気にする必要がないので、椅子をバランスボールにすることで体幹を刺激することが出来ます。これは読書中などでも使えるテクニックです。あまり集中し過ぎるとずり落ちてしまうかも知れませんが。

さらに根本的な解決方法として、パソコンを設置しているデスクの高さを一気に上げてしまう方法があります。

一部の企業がこれを取り入れてデスクワークの作業効率が上がったとニュースになっていました。

強制的に立ちっぱなしでパソコン作業をすることになるので効果抜群なのですが、流石に職場で勝手にデスクを変えることは難しいので、興味のある人は自宅で試してみてください。

また一般的なパソコンデスクでも、高さを細かく調節できるタイプがおすすめです。キーボードの位置だけ下げてあるデスクもあるので、良い姿勢をキープしやすくなります。

ノートパソコンのようにキーボードとモニターが近いと、どうしても視線が下がって前のめりになって姿勢が崩れやすいのですが、モニターだけを高くする事で、良い姿勢をキープしやすくなるものです。

会社で使用するノートパソコンでも、あえてスタンドに設置して別のキーボードを用意するという人もいます。

タイピングをする時間が長い人は、使いにくいノートパソコンではなく、別に専用のキーボードを用意した方が効率が良くなるだけでなく、良い姿勢をキープしやすくなりますよ。

ちなみに自宅に限っていうと、さらにとんでもないグッズがあります。

何とエアロバイクをこぎながらパソコン作業が出来てしまいます。これほど本格的な運動が出来るのには驚きです。

もし倒れたりパソコンが落ちたらどうするのでしょうか・・・流石におすすめはしませんが(笑)。

一般的なルームランナーでもDVDが見られるものもあるので、パソコン作業といっても動画を視聴するようなことであれば問題ないのかも知れません。

このようなグッズに頼らずとも、自宅でパソコン作業を行うのであれば、やはり定期的に立ち上がって軽い屈伸運動などを取り入れるのが効果的です。

人の目を気にせずに済むので、アラームなどをセットして長時間座りっぱなしにならない工夫をするのが、節約的にもおすすめです。

まとめ 長時間の影響力

今回はパソコン作業をしながらできる運動を紹介してきたのですが、あまり難しい運動や筋トレをしてしまうと、メインであるはずのパソコン作業の効率が落ちてしまうので気をつけてください。エアロバイクで筋肉を酷使したり体力が奪われてしまうと、頭の回転も落ちてしまいます。

あくまでもメインはデスクワーク、パソコン作業なので、支障が出ない程度の「ながら運動」を心がけてほしいと思います。

基本的には姿勢を正してパソコンに向かうことが大切なのですが、大事な資料を作成する時に「貧乏ゆすり」や「片足もも上げ」をする必要はありません。

あくまでも簡単なパソコン作業(メールチェックや動画視聴など)と組み合わせるのがポイントです。

今回紹介した「パソコンしながらできる運動」の他にも、いつでもどこでも出来るお腹を凹ますだけのドローイングという腹筋を鍛えるトレーニングや、お尻の筋肉をギュッと引き締める運動もおすすめです。

参考お尻の筋肉を鍛えるメリットが凄すぎ!

腹筋やお尻の筋肉が鍛えられると、良い姿勢をキープしやすくなります。

ただし、お尻の筋肉は調子にのって力を入れ過ぎると、簡単に筋肉痛になってしまうので気をつけてください。

それだけ普段からあまり使われていない筋肉なので効果があるとも言えるのですが、お尻の筋肉痛は長時間のパソコン作業とは相性が最悪です

本業に支障をきたしては元も子もないので、やり過ぎにだけは気をつけてください。

やはり一番の「パソコンしながらできる運動」は、座る姿勢を正すことです。

パソコン作業のイラスト椅子に深く腰掛けて骨盤を起こして座ってください。骨盤が起こされると背骨が自然なS字カーブを描いてくれます。

崩れた姿勢に慣れていると、初めはこの姿勢が辛く感じますが、徐々に正しい姿勢をキープする筋力が付いてくると楽になっていきますよ。

前に入っていた肩も後ろに戻り、落ちていた顎も引き上げられます。肩こりや首こりから解放されるだけでなく、見た目の印象もグッとよくなります。

改めてパソコン作業をする時の姿勢を意識してください。それが一番の運動になります。

またその正しい姿勢を導く為の投資(デスクやイス)はコストパフォーマンスが高いので意識してください。節約という意味ではコストかかりますが、結果的に健康になり作業効率が高まるのであれば、収入アップや医療費の節約になるかも知れません。

仕事でパソコン作業を長時間行っている人は、姿勢と環境を整えてください。

当ブログでは様々な節約方法を紹介しているのですが、何でも安ければ良いと言っているわけではありません。長時間使用するモノや健康に影響するモノの質を落とすべきではありません。

むしろ節約して貯めたお金で、そのような良質なモノに投資することで、生活の質も健康の質も良くなります。

猫背の女性のイラスト正しい姿勢は無駄な疲れを軽減してくれます。見た目の印象も良くしてくれます。肩こりなどの慢性病にも効果的です。そして何よりもメインのパソコンの作業効率も上げてくれます

悪い姿勢で血液やリンパの流れが滞ってしまうと、脳は100%の力など発揮できません。肩や腰に痛みがあったり、足が冷えていたり、むくんで疲労感があったりすると、集中力も落ちてしまいます。

パソコン作業を効率よく行うためにも、きちんとした姿勢を意識して環境を整えてください。そして今回紹介した簡単なパソコン作業の時に取り入れられる「ながら運動」を、適度に取り入れてほしいと思います。

「貧乏ゆすり」や軽い「もも上げ」で筋力が大きく鍛えられるわけではありませんが、滞っている血流やリンパや体液の流れを良くする事が出来るので、長時間のデスクワークの人ほど効果がありますよ。

コメント

  • 片方ずつふとももを上げるのは結構きくね、自然と姿勢もよくなるし

    by 匿名 €

  • 運動するのも悪くはないけど、やっぱり環境が大事だよ
    ちょっと良い椅子にすると疲れ具合が全然変わるよ
    目に優しいモニターもおすすめ
    pc眼鏡よりずっと効果がある
    デザイン系の人なら高性能なマウスもおすすめ
    ミスが格段に減るから作業効率が上がる
    後は水をいっぱい飲む事かな
    トイレに行く回数が増えると運動不足解消になるよ

    by ゆるがちプログラマー €

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光司

光司

離婚を経て節約に目覚めたアラフォー男子の光司(コウジ)です。 実際に役に立った節約情報やオリジナルの節約方法を紹介しているブログです。 お金のかからない健康法や節約が上手くいく人の考え方など、様々な観点から節約について紹介します。 詳しいプロフィールはこちら⇒ [詳細]