美味しいお米の栄養価
私は節約家という事もあり、あまり高価なお米は購入しないのですが、10キロで3000円ぐらいの安価なお米でも、昔から比べると随分と美味しくなったなと感じていました。
流石に高価なコシヒカリと比べると美味しさに差がありますが、その差が随分と埋まってきたなと思っていました。
この辺は生産者の努力や品種改良などのおかげなのだと思いますが、お米の栄養価について調べてみると「美味しいお米＝高栄養」というわけではないようでした。
美味しいお米の条件は色々とあるのですが、中でも私が気になったのがタンパク質の含有量です。
お米に含まれてるタンパク質量
お茶椀一杯のごはんに含まれるタンパク質量は約3.8gで、平均的な日本人の食生活で一日に必要なタンパク質量の18％を、お米から摂取しているのだそうです。
ただお米に含まれるタンパク質は食味に大きな影響があり、タンパク質が多いお米ほど粘り気が少なくてパサパサになるので、美味しいお米を作る為には、いかにタンパク質の量を抑えるかがポイントになっているようでした。
コシヒカリに代表される甘くて粘り気が強いお米ほど、タンパク質が含有量が低い（7％前後）傾向があり、そうではないお米だとタンパク質の含有量が高い（8～9％）傾向がありました。
少し前までの北海道のお米は美味しくないと言われていており、私は北海道に住んでいるので手頃な価格で手に入るだけに選んでいたのですが、近年北海道米の評価が上がってきているのも、タンパク質の含有量を抑えられるようになってきたからなんだそうです。
お米の品種改良や生産者の努力もあって美味しくなっているわけですが、その事で貴重なタンパク源が失われていると考えると、むしろ安いお米の方が私にとっては相性が良いのかなと感じてしまいました。
安価なお米でも炊き立てなら十分に美味しいですし、私は粘り気のあるご飯よりも少し硬めのご飯の方が好みなので、タンパク質が少ない高価なお米を選ぶ必要がありません。
お弁当やお寿司などに使われるお米だと、冷めても美味しい高価なお米の方が相性が良いのだとは思いますが、その時に食べる分だけのお米を炊く家庭であれば、むしろ安価なお米の方が向いているのかも知れません。
研ぎ方による栄養価の違い
またお米の栄養価は研ぎ方によっても随分と変わるようでした。詳しい比較データーは見つけられなかったのですが、基本的には研ぎば研ぐほど栄養が失われてしまいます。
最近は精米機の進化もあり、軽く数回かき混ぜるだけで良いといった研ぎ方が主流になっているのですが、昔のように水が濁らなくなるまでゴシゴシと研いでしまうと、それだけお米の栄養も失われてしまいます。
お米を砥ぐ必要がない無洗米が出始めた頃は、当時の常識であった力を入れて研ぐ方法よりも栄養価が高いと言われていました。現在は普通のお米でも精米が良いので、軽く数回かき混ぜる程度の優しい研ぎ方であれば、無洗米と栄養価はほとんど変わらないのだそうです。
昔のお米は精米機の性能だけでなく、保管方法なども今ほどしっかりと管理されていなかったので、虫やカビの事も考えてしっかりと研いだ方が良いとのことでした。
ただ一方で現在でもお米はしっかりと研いだ方が美味しくなるという情報もあります。お米マイスターと呼ばれる専門家でも、昔ながらの研ぎ方のように、手のひらでギュッと押し付けて米の表面に軽く傷をつけて吸水性を上げた方が美味しくなると紹介している人もいます。
あるテレビ番組で紹介されていた料亭でも昔ながらの力を入れた研ぎ方をしており、「食べてみれば一発で違いが分かる！」との事で、リポーターの芸能人が軽く研いだだけのお米としっかりと研いだお米を食べ比べると、「全然違う！」としっかりと研いだ方のお米の方が美味しいと評価していました。
またこだわりの強いお米屋さんや直販している農家のお米だと、最新の大型精米機ではなく古い精米機を利用しているケースがあり、しっかりと研がないと雑味が混ざるケースがあるようでした。
私はこだわりのある高価なお米を購入するわけではないので、栄養価の事も考えて軽く研ぐ程度で良いのですが、高価なお米だと研ぎ方の相性も変わってくるのかも知れません。
栄養という意味ではお米はなるべく研がない方が良いのですが、全く研がないと風味が損なわれたり、時間が経つと黄色っぽくなりやすいので、それぞれの状況や目的に合わせてお米の研ぎ方も調節してみてください。
美味しさと栄養の関係
現代人はお米以外からもタンパク質を摂取しているので、お米に含まれているタンパク質量の1～2％の差など気にする必要はないのかも知れませんが、私は節約家という事もあり、炭水化物が中心の食生活なので気になるポイントでした。
野菜や果物でもそうなのですが、高価で美味しい物ほど糖度が高い傾向があり、必ずしも健康に良いというわけでもありません。美味しいお米ほど甘みを感じられるものですが、実際に糖度も高いので糖質過多になりやすいのかも知れません。
糖質制限の為に炭水化物の摂取を控える人も増えていますが、あらゆる食品が美味しさを求めて品質が向上しているだけに、栄養価のバランスが崩れてしまった事も関係しているのかも知れません。
当ブログでは以前に減塩について紹介した事があるのですが、
昔ながらの製法で作られている塩には、良くも悪くも様々な成分が含まれており、ミネラル成分が豊富な一方で雑味にもなるので、料理によっては相性があるのですが、きちんと精製された食塩だと99％が塩化ナトリウムです。
自然塩だと10g使用しても塩分は9g程度であり、体内から塩分を排出するカリウムも含まれています。
スィーツのような分量をきっちりと計測する必要がある料理だと、食塩の方が余計な雑味がなくて向いているのですが、和食の場合は自然塩の雑味が旨味にもなってくれるので相性が良い事もあります。
お米でも塩でも生産者が美味しさや品質を求めて努力するのは素晴らしい事ではありますが、その事によって失われてしまう栄養や偏ってしまう栄養があるものです。
白米よりも玄米の方が栄養価が高いように、ヌカが残りやすかった昔のお米の方が自然と栄養を補えていたのかも知れません。
お米の精米技術が確立されていった江戸時代には「江戸煩い」という言葉があり、玄米を精米するようになった事でビタミンB1が欠乏して脚気になる人が増えてしまいました。
当時の日本人は今以上にお米を食べていただけに影響も大きかったわけですが、便利さや美味しさを求めるがあまりに、栄養バランスが崩れてしまう事があるのではないでしょうか。
まとめ お米選びは目的次第
お米に対して何よりも美味しさを求める人にとっては、甘みや粘り気が強い高価なコシヒカリのようなお米と相性が良いと思いますが、健康面を気にする人にとっては別の選択肢もあるのではないでしょうか。
玄米で食べる人なら無農薬や減農薬が良いのかも知れませんし、私のようにコスパも意識する節約家だと、手ごろな価格帯でもそれなりに美味しいブレンド米が良いかも知れません。
朝にご飯をたくさん炊いて保温して夜も食べる家庭と、その時に食べる分だけの炊く家庭によってもお米の相性が変わってくると思います。
あくまでも相性があるだけです。目的から逆算する事で最適なお米や研ぎ方や炊き方が見えてくるので、それぞれの状況に照らし合わせて最適なお米を選んでみてください。
美味しい食事によってストレスが減る事もあるので、そこを求める事が悪いわけでもありませんが、普段から美食にこだわり過ぎてしまうとバランスが崩れてしまうかも知れないので、たまに楽しむぐらいが丁度良いのではないでしょうか。
たまに脂身の多い霜降り肉や大トロを食べるぐらいであれば良いと思いますが、普段からそのようなものばかりを食べていると栄養も偏ってしまいますし、そこに慣れてしまうと舌も肥えて普通のものでは満足できなくなってしまいます。
甘くて美味しいお米もたまに外食した時に食べるぐらいであれば、お米の美味しさだけでも感動できるものですが、普段から自宅で最高のお米を食べていると、その辺の飲食店のご飯では満足できなくなってしまうかも知れません。
安いお米しか買えない貧乏人のひがみに聞こえるかも知れませんが、その辺のチェーン店の料理でも満足できる人と、星付きレストランでないと満足できない美食家では、どちらの方が外食で満足してストレスが減る機会があるかと考えると、前者の方が多いのではないでしょうか。
給料日にだけ焼き肉屋や回転寿司に行く家庭であれば、子供が落ち込んでしまった時に「よし！今日は焼き肉だ！」とコントロールする事ができますが、予約待ちのある人気レストランの料理がご馳走の家庭だと、そう簡単にはいきません。
高価な食材だからといって栄養価が優れているとは限りませんし、必ずしも美味しいと感じるわけでもありません。美味しさは慣れの問題も大きいです。
苦味が少ない甘い野菜より雑味のある安価な野菜の方が栄養バランスが良い事もあるので、健康の為に食材選びを意識している人は、その辺のバランスも考えて見極めてほしいと思います。
お米にタンパク質を期待して食べている人は少ないと思いますが、昔の日本人はお米（玄米）と漬物と味噌汁ぐらいでもハードな農作業を行えていたように、お米に含まれているタンパク質も意外とバカに出来ない栄養なのではないでしょうか。
現代の日本人は昔の人ほど身体を酷使する仕事ではないので、一人で3合も4合もお米を食べないだけに低カロリーで高タンパクな肉や魚も重要なのですが、それなりに身体を動かしている人であれば、極端に炭水化物を避ける必要もないと感じます。
お米に含まれているタンパク質について調べていると、「ライスプロテイン」なるものまで見つかり、肉や魚にアレルギーがある人にとっては貴重なタンパク源となっているようでした。
数年前まではやたらと糖質制限がもてはやされていましたが、研究が進むにつれてリスクも大きく取り上げられるようになりました。糖質制限も最新の研究結果から導きだされたことですが、その後の研究によって覆されるような事も珍しくありません。
どんな事にもメリットとデメリットがあるので、自分の体感とも向き合いながら相性を見極めていくのが大切なのではないでしょうか。。最新の研究結果も参考にするべき情報源としては優れていますが、自分の体感を無視してまで鵜吞みにしてしまうと、後々見つかるデメリットを受けてしまうかも知れません。
「玄米は100回噛まないと栄養的なメリットはない」と言う医学博士もいるのですが、玄米を食べた人の多くが便通が良くなる事を実感しているように、消化吸収にも個人差があります。
外国人と日本人では腸の長さが違いますし腸内細菌も違います。唾液や胃液の量や質も人それぞれ違いますし、歯の噛み合わせや顎の筋力によっても変わるかも知れません。
水や気候や調理法も違う海外の最新研究が、そっくりそのまま日本人に当てはまるとも限りませんし、人それぞれの違いもあるので、自分の体感も大切にする必要があります。
甘くて粘り気が強い高価なお米も誰にとっても相性が良いとは限りませんし、お米の研ぎ方や炊き方や料理によっても相性があるので、それぞれの状況に合わせて選んでみてください。
私のように炭水化物が中心の食生活で、その時に食べる分だけのお米を炊くのであれば、タンパク質が多くて糖度が低い安価なお米の方が相性が良いかも知れませんよ。
