足の指回し運動とは？
「足の指回し運動」とは、日頃から靴の中で窮屈になっている足の指を積極的に動かして、身体の末端である足の指の血流を改善させるのに効果的だと言われている運動です。
昔の日本人のように雪駄や草履や下駄であれば、普通に歩くだけで足の指に刺激が与えられたのですが、現代人のように靴を履くと足の指がくっつきあって窮屈になってしまっています。
足の指先は心臓から最も遠く血液が届きにくい箇所です。これが冷え性で最も多い箇所が足の指先でもある理由です。
下半身の血流は整えるには、ふくらはぎの筋肉を動かすことが有効ではあるのですが、そもそも足の指先の毛細血管が細くなっていたり、詰まっていたりすると血液を届けることなく素通りしてしまいます。
運動不足の方はもちろん、日常的に歩いているのに冷え性だという方は、足の指先の毛細血管まで血液が届いていない可能性があります。
この足の指先まで血液を届けるのに効果的だと注目を集めているのが「足の指回し運動」です。
そこで今回は足の筋肉を刺激することに効果的な指回し運動や鍛え方を紹介します。特に冷え性ではない方でも足の指を上手く使っていないと上手に歩けなくなるので、意識してほしいと思います。
足の指回し運動の効果
靴を脱いだり靴下を脱ぐとホッとするのは、それだけ足の血流が締め付けられていたからです。日常的に足の指は厳しい環境にいます。
長時間同じ姿勢で血流が悪くなると、背伸びをしたり、肩を回したり、腰を反らしたり、首を回したりするものです。
これは脳が無意識に血液の滞りを整えようとするからです。
手の指が疲れたらブラブラしたり、グーパーしたりするものですが、一方で足の指の疲れは見落とされてしまいます。
だからこそ日常的に足の指回し運動をすることは、足の血流を整えることに大きな効果があります。そしてリンパの流れも改善するので、足のむくみを解消することにもなります。
また日常的に足の指の筋肉が上手に動くようになると、歩き方や姿勢にまで好影響があります。
身体の硬い方がストレッチをすると姿勢が整うように、足の指の筋肉の緊張をほぐすと身体全体のバランスを整えることになります。
姿勢を正すことを目的とした本を読むと、一番大切なのが足の指の使い方と解説されていることは珍しくありません。
無理やり胸を張っても長時間その姿勢を維持するのは難しいですが、足の指からしっかりと地面を掴むようになると、O脚が改善されて骨盤が起き上がり、前のめりになっていた肩甲骨が元に戻るので、自然と綺麗な姿勢に導かれるものです。
足の指回し運動をすると、物理的に血流が良くなるだけでなく、足の先まで意識が向けられるようになることも大きなメリットの一つです。
足の指回し運動のやり方
足の指回し運動のやり方は至ってシンプルです。手の指で足の指の先を一本ずつ摘まんで気持ちの良い範囲で大きく回します。
「時計回り5周」「反時計回り5周」を目安に、それぞれの足の指を気持ちよく回してください。痛みが出るほど回す必要はありませんが、なるべく大きく回してください。
足の指の根元よりも先端を摘まんだ方が大きく回せます。
全ての足の指を回し終えたら、仕上げに左の足と右の手で握りあってください。恋人つなぎようのな握り方です。
足の指に力を入れて握ったり、手から握ったりして刺激を与えあってください。反対側も同様です。
たったこれだけで足の指先の血流が大きく改善されます。冷え性の方は直ぐにポカポカと実感すると思います。
ポイントはお風呂上りに行うことです。身体が温まって血流が良いのもあるのですが、単純に足が綺麗な状態で行う方が精神的に苦痛を感じなくて済みます。これは意外と大事なポイントです。
また五本指ソックスを履くのもおすすめです。靴下を履いたまま足の指回し運動を行うことが出来ます。
また湯船の中で足の指回し運動を行ってもOKです。痛くない程度に大きく足の指を回してみてください。
その他の足の血流改善方法
足の指回し運動はストレッチの意味があるのですが、積極的に足の指を動かして筋肉を鍛える方法も紹介します。
まずは「足の指じゃんけん」です。足の指でなるべく大きく「グー、チョキ、パー」と動かしてください。
きちんと目視しながら意識して行うことで、思っていたよりもグーで足の指が縮ませるができますし、パーでも足の指をより開くことができます。チョキは難易度が高いのですが、これも目視しながら動かせるように頑張ってみてください。
始めは思うように動かないかも知れませんが、目視しながら行うことで徐々に足の筋肉を上手に使えるようになります。
上手く動かせない足の指をコントロールしようと頑張ることで、脳の中に新たな神経回路が結ばれていくことになります。その回路が強固になるほど、日常生活（主に歩くとき）で上手に足の指先まで扱えるようになります。
次は足の指でタオルを握る運動です。足の指の握力だけでタオルを持ち上げてください。これはテニスボールを握って手の握力を鍛えるトレーニングのようなことです。
椅子や床に腰を下ろして足を浮かし、左右の足の指でタオルを握り合って引っ張り合うのも効果的です。しっかりと足の指に力を入れるコツや加減がわかるようになります。
慣れていないと足の筋肉が攣りそうになるかも知れないので、無理せずに休み休み行ってみてください。このトレーニングは偏平足の方にも効果的です。
最後は足の指の力だけで前に進むトレーニング方法を紹介します。
単純につま先立ちをしてゆっくりと歩くだけでも効果があるのですが、より足の指の筋肉をピンポイントで使う方法があります。
まずは裸足で足を揃えて立ちます。気持ちつま先側に重心を傾けてください。
そして足の指の力で床を掴みながら足裏をギュッと縮めます。これを繰り返すだけです。
すると毛虫が前に進む時のように、一センチぐらい前に進みます。この進み方で一メートルも進めば相当なトレーニングになります。
日常の動作で足の指の筋肉を意識することは少ないので、初めはかなり難しいと思います。
全く前に進まないという方はイスに座ったままでも構いません。体重がかからないので簡単に前に進みます。この感覚を身につけてください。
もしくは片足ずつ進んでみてもＯＫです。片方の足に体重をかけることで、反対側の足が前に進みやすくなります。
この足の指の筋肉だけで前に進む感覚を掴んでください。コツをつかめばどんどん上達してスピードも上がっていくと思います。
最近はスポーツ選手でも足の指の筋肉を重要視するようになってきました。足の指の力が伝わりやすいシューズや靴下も開発されています。
上手に足の指の筋肉が使えるようになると、バランス感覚や体重移動がスムーズになります。普通に歩くだけで足の指の筋肉を刺激することになるので、わざわざ足の指回し運動をする必要もなくなります。
一方で足の指の感覚が衰えてくると、足の指（主に小指）をタンスの角などにぶつかってしまいます。これは意識が身体の隅々まで届いていない証です。
だからこそ脳から最も遠い足の指先に意識を持っていくトレーニング（足の指回し運動）を行うことで、衰えた身体感覚を取り戻すことにつながります。
まとめ 脳トレ効果！？
誰でも手の指を意識して細かく動かすことが出来ますが、一方で足の指は意識に上がることが滅多にありません。爪を切る時ぐらいのものです。
目隠しされた人の足の薬指に触れた時に、どの指に触れたかを聴くと間違った答えが出るものです。
それぐらい足の指の筋肉や感覚は見落とされています。血流が滞っていても運動不足になっていても中々気が付きません。足の冷え性は危険信号のようなことです。
そこで効果的なのが「足の指回し運動」です。
普段忘れられている足の指先の感覚を取り戻すことで、日頃から足の指先まで自然に使えるようになります。すると冷え性も改善していきます。足湯などで温めれば一時的に冷え性による辛さは改善されますが、足の指の使い方が改善されないことには完治はしません。
日常的に足の指を回して血流やリンパの流れを整えてあげてください。そして日頃から足の指を意識するということにも素晴らしい効果があります。
足の指一本一本を見ながら触れることで、足の指を動かす筋肉を意識することになります。足の指でも慣れてくるとチョキが出来るように、足の指の筋肉を細かくコントロールするコツが徐々にわかってきます。
これは手の指回し運動でも同様です。手の指先を合わせてグルグル回す運動があるのですが、普段独立してあまり動かすことのない薬指や小指は、始めは上手く回すことができません。
ですが、繰り返し指回し運動を行って筋肉の使い方がわかってくると、薬指や小指もスムーズに高速で回すことが出来るようになります。
実はこれは強烈な脳トレになると言われています。
今まで意識していなかった動作を行う為に、脳内に新しい神経回路を構築していくことになります。
今まで経験したことがない動作を行うスポーツをしたようなことです。若ければ新しいスポーツに挑戦するのも良いと思いますが、誰もがスポーツに挑戦できる年齢や環境ではないと思います。
「足の指回し運動」の効果は冷え性やむくみの改善だけではないということです。普段見落とされている足の指の筋肉の動かすことで、脳に刺激を与えることになります。
小さな頃から水中で泳ぎ続けている水泳選手の手に水かきが出来るように、人間は習慣によって適応する能力があります。足の指の筋肉も日頃から意識して使うことで必ず機能は向上します。
今までの長い人生の中で見落とされている筋肉だけに、僅かな意識の差で大幅に向上します。そしてきちんと足の指を使って歩けるようになると、姿勢が良くなって疲れ具合も大きく変わります。
足の指を使って歩けるようになると、歩き姿の姿勢がよくなり歩幅も広くなります。逆に足の指の筋肉を上手に使えない人は綺麗に歩けません。
スリッパを履いて歩くときのことを思い出してください。スリッパが飛んでいかないように足の指先が上を向くので、足の指で地面を強く蹴ることなどできません。なのでチョコチョコとしか歩き方になってしまいます。
日ごろから大き過ぎる靴を履いている方も同様です。靴紐を結ばずに簡単に脱げるような履き方をしていると、正しい歩き方などできません。足の指を使って歩いていないので感覚がどんどん衰えてしまいます。
足の冷え性に悩んでいる方は、靴のサイズも注意してください。
いきなり歩き方を変えるのは難しいので、まずは「足の指回し運動」から初めてみてください。足の指が動くのを目で確認しながら、手の指が触れた感覚を意識しながら回すことがポイントです。しっかりと意識することで想像以上に足の指が動くことに気がつくと思います。
凄い方だと足の指でルービックキューブが出来るようになるほどです。YouTubeに上がっているので気になる方は探してみてください。
必要があれば人間の脳はどんどん進化して適応します。
数年前から何歳になっても脳や筋肉が成長することが科学的にもわかってきました。新しいことに挑戦するという意味でも「足の指回し運動」はおすすめです。
スポーツのように特別な場所も道具も必要ありません。また節約という意味でも相性抜群の健康法なので、ぜひ挑戦してみてください。
追記
足の指先の感覚を取り戻すためのグッズがあるので紹介しておきます。
この大山式ボディメイクパッドを装着すると、足の指先が地面を掴む感覚がわかるようになります。
まだ立つことも出来ない赤ちゃんの足の指の付け根に、親の指やボールペンのような棒を当てると自然に掴もうとするのをご存知の方がいると思いますが、大山式ボディメイクパッドも同様のメカニズムなんだそうです。
実際に私も試してみましたが、足の裏全体で地面を捉えている感覚がよくわかりました。
さらに装着しながら歩いてみると、足の指先で蹴上げる感覚とでもいうのでしょうか、地面をしっかりと弾きながら前に進んでいく感覚が得られます。
さらに身長が少し伸びたように感じました。おそらく足の指先から姿勢が整うことでガニ股やO脚が補正され、骨盤が起き上がって猫背も改善されるのだと思います。明らかに目線の高さが変わりました。
足の指回し運動の効果が実感できない方や、なかなか続けられないという方は、大山式を試してみる価値があると思います。
大山式で地面を捉える感覚を意識できるようになると、装着していない時でも自ら意識して足指で地面を捉えらえるようになりますよ。
他にもバランストーンエクサというグッズもおすすめです。これについては別のところで詳しく紹介したのですが、
積極的に足の指を鍛えることが出来るグッズなので、足の指だけで前に進めないという方は、試してみる価値があると思います。
最後に変わり種として足つぼマットも紹介しておきます。
テレビで芸人さんが悶絶するあれです。
足つぼマットの上で歩くと強烈に足の裏に意識が向かうので、脳トレになると感じています。もちろん足つぼマッサージの健康効果も期待できます。
わざわざこのようなグッズを購入しなくてもいいのですが、私は長年足の冷え性に悩んできたこともあり、様々なモノを試してきました。
どれもそれなりに効果があるのですが、節約という意味でも足の指回し運動から行ってみてください。
