パソコンしながら運動！？デスクワークでも出来る３つの方法

パソコンしながら運動？

最近は仕事でもプライベートでもパソコンに長時間向かう事が人が増えていると思います。長時間座りっぱなしのデスクワークというのは、首や肩や腰に疲れが蓄積してしまうものです。

この理由は前傾姿勢になってしまう事で、身体の後ろ側の筋肉に力が入りっぱなしになってしまうからです。ずっと同じ筋肉ばかりと使って身体を支える事になり、慢性的な痛みになってしまいます。

出来ることなら頻繁に立ち上がって軽い運動やストレッチを行うのが理想ではありますが、会社だと周りの目もあるので誰もが出来る事ではありません。

そこで今回はパソコンの前に座ったまま出来る３つの「ながら運動」を紹介します。長時間のデスクワークによるエコノミー症候群防止の為にも日頃から意識してみてください。

１　姿勢

「姿勢」というのは「正しい姿勢で椅子に座る」ことです。

実は正しい座り姿勢をキープしているだけで、腹筋や背筋を刺激することができます。特に長年のデスクワークで姿勢が崩れている人ほど効果があります。

パソコン作業をする時はデスクに肘を着いたり、椅子の背にもたれかからないように気をつけてください。楽な姿勢というのは、それだけ筋肉を使っていないということです。

正しい姿勢に慣れるまでは痛みや疲れを感じるので、初めの頃は疲れてきたらいつもの姿勢に戻しても構いません。パソコン作業に支障をきたしては元も子もありません。

それでも作業を始める度に姿勢を正す習慣をつけることで、徐々に腹筋や背筋が鍛えられて正しい姿勢を長くキープできる筋力がついてきます。

参考正しい椅子の座り方を維持する方法

正しい座り姿勢が身に付くと頭の重さを背骨が支えられるようになるので、長時間のデスクワークが格段に楽になります。また脳への血流も良くなるので、仕事の効率もアップするかも知れません。

なかなか正しい姿勢を維持できないという人は、一時的に専用品に頼るのも良いかと思います。骨盤が起き上がった状態をキープする感覚が理解できるようになります。

常にこのようなグッズを使い続けるというよりも、正しい姿勢を維持する為に必要な筋肉の使い方を覚えるという言いでも、一時的に試してみるのは良いかと思います。

実際に私も過去に使用していました。現在では意識せずとも骨盤の起き上がった座り姿勢を維持できるので手放しました。

正しい座り姿勢といっても、無理に背筋を伸ばしたり、胸を張った姿勢が良いのではありません。そこだけを意識すると腰や背骨を痛めてしまいます。

骨盤を起こすと肩甲骨の位置が整い、自然と胸が張ったような良い姿勢になるのですが、腰の位置が悪いまま無理やり胸を張ってしまうと、ますますおかしな筋肉の使い方になってしまうので疲れてしまいます。

このような姿勢を補助するグッズは、ホームセンターや東急ハンズなどで実際に座ってみるのもおすすめです。普段の座り姿勢との違いに気がつくことができれば、購入せずとも意識できるようになるかも知れません。

そしてその正しい姿勢に慣れてきたら、その姿勢に合わせてパソコンの設置位置やモニターの角度、デスクや椅子の高さを正しく調整しなおしてください。

すると姿勢が崩れると操作しずらくなるので、自然と良い座り姿勢をキープしやすくなります。

これも結構重要なポイントになるのですが、崩れた姿勢で使いやすいようにセッティングされていると、正しい姿勢になると使いにくくなるので長続きしません。

キーボードの角度を調節するだけでも使いやすさがグンと良くなる事もあるので、正しい姿勢を意識すると同時に道具の位置も調節してみてください。

他にもデスクワークをしている机に鏡を置いておくのも効果的です。客観的に自分の姿勢の悪さを意識することになるので、姿勢が崩れた時にいち早く気づく事ができます。

姿勢を正す事はデスクワークをしながら行う運動とは少し意味合いが違うのですが、これが出来ない事にはちょっとした運動を取り入れたところで大した効果がないので気をつけてください。

姿勢が良くなれば全身の血行も良くなりますし、自然と腹筋などにも力が入るようになります。身体の疲れも軽減させることになり、見た目の印象も良くなるので意識してください。

参考疲労回復のポイントは回復より疲労を減らすこと！

２　貧乏ゆすり

正しく椅子に座っている事が前提ですが、デスクワーク中にあえて「貧乏ゆすり」を行うと、滞りがちな下半身の血流を促す事ができます。

貧乏ゆすりはエコノミー症候群の予防にも効果があると言われているのですが、そもそも貧乏ゆすりは下半身の血流が滞ってしまった時の反射作用という説があるぐらいなので、意識的に行う事で同様の効果が期待できます。

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれており、血液を心臓に送り返す役割があります。普通に歩くことでも刺激を与えられるのですが、長時間パソコンの前で座っていると、足先の血液やリンパの流れが滞ってしまうので、あえて貧乏ゆすりを行うと効果的です。

ガタガタと音が出てしまったり、会議中のように人目が気になる場所では避けた方が良いですが、一般的なデスクワークであれば周りの迷惑になる事もないはずです。

この意識的に行う貧乏ゆすりは足がむくみやすい人にもおすすめです。そもそもむくむは血液やリンパの流れが滞っているからであり、長時間椅子に座っていたり、足組みや偏った姿勢をしている人ほどむくみやすくなっています。

ある程度自由な職場環境であれば、貧乏ゆすりをしやすいように靴を脱いでしまうのもおすすめです。靴の中で窮屈になっている指を広げるだけでも血流が良くなりますし、デスクの下に100均などで売られている青竹踏みを置くのもおすすめです。

参考足つぼマットが楽しい！

最近はテレビや雑誌でもふくらはぎの筋肉を刺激することの重要性が多く取り上げられるようになり、NHKのガッテンでもふくらはぎ用のサポーターが紹介されていました。

特にむくみが気にならないという人でも、長時間のデスクワーク中は下半身の血液の流れが悪くなっているので、積極的に貧乏ゆすりを行ってみてください。

ちなみに貧乏ゆすりが上手く出来ない人は、椅子に座りながらつま先立ちをキープすることでも同じような効果が期待できます。逆につま先だけを浮かせたりしても良いかと思います。

座り姿勢だと体重が掛からないので、むしろ立って行うよりも足裏が伸びて気持ちが良いですよ。ただ革靴を履いたままだとシワになってしまうので気をつけてください。デスクワーク中だけでも足指を締め付けないサンダルやスリッパを用意しても良いかと思います。

３　片足もも上げ

「片足もも上げ」というのは、椅子に座りながら片方の足を少しだけ持ち上げる運動です。

大胆に浮かせてもいいのですが、それだと良い姿勢をキープできないので、足裏が地面に付いたまま気持ち浮かせる程度でOKです。

片足だけでも軽く太ももを持ち上げると、デスクワークをしながらでも腹筋や太ももの筋肉に刺激を与えることが出来ます。一分ぐらい行うだけでも結構な疲労感があるはずです。両方の足に差が出ないように、バランスよく交互に太ももを少しだけ持ち上げましょう。

両足の太ももを同時に上げてしまうとバランスが取れないので、デスクワークどころではありません。あくまでもパソコン作業がメインなので、姿勢が乱れないように片足だけ少しだけ浮かせるのがポイントです。

参考片足立ちの効果が想像以上だった！

この「片足もも上げ」も正しい姿勢で椅子に座っていないと出来ません。猫背や偏った姿勢だと意味がないので気をつけてください。それぐらいパソコンの作業中にとっては、正しい姿勢は重要です。

また最近では太ももの間に挟んで内腿の筋肉を鍛える器具も人気があります。これも職場環境や女性のスカートだと難しいのですが、問題ない環境であればパソコン作業と相性が良い「ながら運動」になってくれますよ。

パソコン作業中に大胆な運動を取り入れるのは現実的ではないですし、あまり極端な方法だと肝心のパソコン作業に支障が出てしまうので、簡単に取り入れられる方法でないと長続きしません。

上半身の運動は座り姿勢を正すだけでも十分な効果があるので、きちんと椅子に座るように心掛け、貧乏ゆすりのような動作や太ももを軽く持ち上げるような運動を取り入れてみてください。

自宅の場合

ちなみに自宅のパソコン作業であれば、他にも選択肢が広がります。

周囲のことを気にする必要がないので、椅子をバランスボールにすることで体幹を刺激することが出来ます。これは読書中などでも使えるテクニックです。あまり集中し過ぎるとずり落ちてしまうかも知れませんが。

さらに根本的にパソコン中の運動不足を解決する方法として、パソコンを設置しているデスクの高さを一気に上げてしまう方法もあります。

一部の企業がこの方法を取り入れたことで、デスクワークの作業効率が上がったとニュースになっていました。

ただこれは運動効果は抜群ですが、本当に作業効率が上がるかというと微妙なラインです。おそらく短時間のデスクワークであれば立っているだけで疲れてくるので、早く終わらせようという心理が働いて効率がアップするのですが、流石に長時間のデスクワークだと効率が落ちてしまうはずです。

ただ自宅の中であれば自由なので、検討してみる価値があるのではないでしょうか。

一般的なパソコン用デスクでも高さが調節できるタイプがあるので、購入時のままだという場合は正しい姿勢に合わせて再調節してみてください。

ノートパソコンだとキーボードとモニターが近いだけに、どうしても視線が下がって前のめりになって姿勢が崩れやすいのですが、キーボードを別に用意して専用スタンドに設置すれば姿勢良く作業できるようになります。

会社のデスクだと必ずしも設置できるとは限りませんが、自宅の中であれば自由なので検討してみてください。

タイピングをする時間が長い人は良質なキーボードやマウスを用意するのも良いかも知れません。人間工学に基づいたキーボードやマウスは疲れを大きく軽減してくれます。環境によってはワイヤレスにする事で効率が良くなる事もあるかも知れません。

参考疲れないマウスに感動！

ちなみに自宅に限っていうと、さらにとんでもないグッズがあります。デスク付きのエアロバイクであれば、本格的な運動をしながらパソコン作業が出来てしまいます。

いつでも休憩やストレッチが出来る自宅で、ここまで本格的な運動をする必要があるかというと微妙ですが、このような選択肢もあるという紹介でした。

一般的なルームランナーでもDVDが見られるものがあるように、パソコン作業といっても動画を視聴するような事であれば、積極的に立ち上がってストレッチなりスクワットなり取り入れた方が良いかと思います。

まとめ　長時間の影響力

今回はパソコン作業をしながらできる運動を紹介してきたのですが、あまり難しい運動や筋トレをしてしまうと、メインであるはずのパソコン作業の効率が落ちてしまうので気をつけてください。エアロバイクで筋肉を酷使したり体力が奪われてしまうと、頭の回転も落ちてしまいます。

あくまでもメインはデスクワーク、パソコン作業なので、支障が出ない程度の「ながら運動」を心がけてほしいと思います。

基本的には姿勢を正してパソコンに向かうことが最も大切なのですが、大事な資料を作成する時に「貧乏ゆすり」や「片足もも上げ」をする必要はありません。

あくまでも簡単なパソコン作業（メールチェックや動画視聴など）と組み合わせるのがポイントです。

今回紹介した「パソコンしながらできる運動」の他にも、いつでもどこでも出来るお腹を凹ますだけのドローイングという腹筋を鍛えるトレーニングや、お尻の筋肉をギュッと引き締める運動もおすすめです。

参考お尻の筋肉を鍛えるメリットが凄すぎ！

腹筋やお尻の筋肉が鍛えられると、良い姿勢をキープしやすくなるので一石二鳥ですよ。

ただお尻の筋肉は調子にのって鍛える過ぎると、とんでもない筋肉痛になって座っているのが辛くなってしまうので気をつけてください。

本業に支障をきたしては元も子もないので、どの方法でもやり過ぎにだけは気をつけてください。

やはり一番の「パソコンしながらできる運動」は、座る姿勢を正すことです。これに勝るものはありません。

椅子に深く腰掛けて骨盤を起こして座ってください。骨盤が起こされると背骨が自然なS字カーブを描いてくれるので、肩や背中の筋肉の負担が減ります。

長年のデスクワークで猫背の姿勢に慣れてしまっていると、初めはこの正しい座り方の姿勢が辛く感じてしまうかも知れませんが、徐々に正しい姿勢をキープする筋力が付いてくるので楽になっていきますよ。

前に入っていた肩も後ろに戻り、落ちていた顎も引き上げられます。肩こりや首こりから解放されるだけでなく、見た目の印象もグッと良くなりますよ。

しつこいようですが、改めてパソコン作業をする時の姿勢を意識してください。それが一番の運動になります。

またその正しい姿勢を導く為の投資（デスクやイス）はコストパフォーマンスが高いので意識してください。節約という意味ではコストが発生するのでお勧めしにくいのですが、下手な疲労回復グッズにお金をかけるより効率が良いです。

身体が健康になって仕事のパフォーマンスが上がれば、収入アップにつながるかも知れませんし、将来の医療費の節約にもなるかも知れません。

仕事でパソコン作業を長時間行っている人は、姿勢と環境を整え、仕事に支障が出ない程度の軽い下半身の運動を取り入れましょう。

当ブログでは様々な節約方法を紹介しているのですが、何でもかんでも安ければ良いと言っているわけではありません。長時間使用する物や健康に影響する物の質を落とすと、かえって高くついてしまいます。

むしろ節約して貯めたお金で疲れを軽減してくれるような物に投資することで、どんどん好循環になっていくので、上手く使い分けてほしいと思います。

参考高品質なパジャマで睡眠効率アップ

デスクワーク中の座り姿勢に限った事ではないのですが、正しい姿勢を保ちやすくなるアイテムというのは毎日の疲れを軽減してくれます。疲労回復の為に栄養ドリンクを飲むより、疲労そのものを減らした方が効果的なのはイメージできるのではないでしょうか。

良い姿勢は見た目の印象も良くしてくれますし、洋服の上着も肩にバランスよく乗るので疲れにくくなります。

そして何よりも肝心のパソコンの作業効率も上げてくれます。

崩れた姿勢で血液やリンパの流れが滞ってしまうと、脳は100％の力など発揮できません。肩や腰に痛みがあったり、足が冷えていたり、むくんで疲労感があったりすると、集中力も落ちてしまいます。

パソコン作業を効率よく行うためにも、きちんとした姿勢を意識して環境を整えてみてください。「貧乏ゆすり」や「軽いもも上げ」は筋力を大きくするほど鍛えられるわけではありませんが、滞っている血流やリンパや体液の流れを良くする効果は十分にあるので、仕事に支障が出ない程度に取り入れてみてほしいと思います。